Alimentación en el segundo trimestre de embarazo

Indice

• ¿Qué se debe comer en el segundo trimestre del embarazo?
• Planificación semanal de menús

¿Qué se debe comer en el segundo trimestre del embarazo?

En estos meses el feto pasa de unos 23 gramos a las 13 semanas a pesar 750 gramos a las 26, es decir, aumenta considerablemente su talla y peso. Esto justifica que las necesidades de energía y nutrientes sean más altas para asegurar un buen desarrollo.

Por lo tanto, es necesario aumentar las dosis de proteínas en 20 a 30 g al día. Una buena manera de hacerlo es tomando una ración un poco más grande de pescado (150 g) y un vaso más de leche.

El aporte de calcio también debe verse incrementado, será de 1.200 a 1.500 mg para cubrir las demandas del feto, que son de 200 a 300 mg diarios. Las principales fuentes de calcio son los lácteos (o sus sustitutivos, como las bebidas de soja enriquecidas) y es recomendable tomar cada día 4 raciones.

1 ración de lácteo equivale a:

- 1 vaso de leche

- 2 yogures de 125 g

- 40 g de queso semicurado

- 80 g de queso fresco

- 1 vaso de bebida de soja enriquecida

Es necesario también asegurar un aporte de hierro de 30 mg al día; incluso en ocasiones es necesario llegar a los 60 mg al día para hacer frente al crecimiento del feto y evitar riesgos de anemia en la madre. Las principales fuentes de hierro son: carne, pescado, marisco, huevos, legumbres y, en menor proporción, las verduras y los frutos secos (almendras, nueces, avellanas, etc.). Si se combinan las legumbres, verduras o frutos secos con alimentos que contienen vitamina C se mejora la absorción de hierro. Asimismo, si la dieta no proporciona el hierro suficiente, el obstetra recetará un suplemento vitamínico de este mineral.

Durante todo el embarazo es fundamental realizar un correcto aporte de yodo y una importante dosis de ácidos grasos esenciales omega-3, especialmente de DHA. Consumiendo pescado azul unas 2-3 veces por semana aseguramos la ingesta de estos nutrientes tan importantes para un buen desarrollo cerebral del feto.

En este periodo es aconsejable también una buena dosis de vitamina A, imprescindible para una adecuada regeneración de los tejidos, y en especial de la piel y las mucosas, que junto a una buena hidratación ayudarán a prevenir la aparición de las estrías. La vitamina A la encontramos en los lácteos, el pescado azul, las frutas de color rojo anaranjado (albaricoques, ciruelas, melocotón, nísperos, etc.) y las verduras y hortalizas.

No hay que olvidar la importancia de aportar diariamente altas dosis de fibra, que ayudarán a la embarazada a regular el tránsito intestinal evitando problemas de estreñimiento. Alimentos ricos en fibra son: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas y frutos secos.

En cuanto a las calorías, debes aumentarlas en unas 350 al día para asegurar el crecimiento del feto. 

Planificación semanal de menús

Cada menú debe cumplir con las recomendaciones antes descritas:

1. Contener la dosis correcta de proteínas, que debe ser ligeramente superior que en el primer trimestre.

2. Consumir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos. La glucosa es la fuente de energía privilegiada para el feto, que ahora está en periodo de gran crecimiento.

3. Las verduras y hortalizas crudas o cocidas deben estar siempre presentes por su gran aporte de minerales y vitaminas.

4. Aportar una correcta cantidad de fibra dietética.

5. Asegurar un buen contenido de hierro y calcio.

6. Asegurar el aporte de vitamina C con alimentos crudos. Tres raciones de frutas al día y una gran ensalada nos ayudarán a conseguirlo.

7. Aportar grasas poliinsaturadas. Los ácidos grasos omega-3 son fundamentales para un buen desarrollo cerebral del feto.

Desayuno

2 opciones:

1- 250 ml de leche enriquecida en calcio. Cereales integrales y germen de trigo. 50 g de frutas secas. Zumo de fruta natural.

2- 1 yogur con miel y frutos secos. Zumo de frutas. Pan integral con aceite, queso y jamón cocido.

Merienda

Yogur natural con frutos secos y miel.

1 fruta

1 vaso de leche