La importancia del ácido fólico

Indice

• ¿Qué es el ácido fólico?
• ¿Por qué es necesario el ácido fólico en el embarazo?
• ¿Cuánto ácido fólico se necesita en la gestación?
• Alimentos que contienen ácido fólico
• Debes saber que…

Un bebé sano pasa por un embarazo saludable y éste por una alimentación equilibrada. El ácido fólico es una de las vitaminas más beneficiosas e importantes para nuestro cuerpo, especialmente durante la etapa de la gestación, de ahí que sea imprescindible en la dieta diaria de toda embarazada.
 

¿Qué es el ácido fólico?

El ácido fólico es una vitamina B que ayuda a prevenir los defectos de la médula espinal y el cerebro, llamados “defectos del tubo neural” (DTN), tales como la espina bífida o la anencefalia (falta de cerebro).

La espina bífida es una de las causas principales de la discapacidad infantil y la anencefalia consiste en un serio subdesarrollo del cráneo y del cerebro en el recién nacido. Lo más curioso es que tres de cada cuatro malformaciones congénitas del tubo neural podrían evitarse mediante la aportación de ácido fólico antes de producirse el embarazo (de 3 a 6 meses antes) y durante los tres primeros meses del mismo.

Los DTN tienen lugar durante el primer mes de embarazo, por lo que es recomendable asegurarse una cantidad suficiente de ácido fólico en el organismo antes de la concepción, aumentando su ingesta en cuanto se decida concebir un bebé, tres meses antes de dejar los anticonceptivos, y seguir tomándolo durante el embarazo, ya que sus niveles descienden en el segundo y tercer trimestre debido a los cambios del nivel de folato en sangre.

El folato es la forma natural del ácido fólico y se encuentra en algunos alimentos.
La principal diferencia entre el ácido fólico y el folato es que el primero es absorbido con más facilidad por el organismo que el segundo.

¿Por qué es necesario el ácido fólico en el embarazo?

Todas las vitaminas del grupo B son esenciales para la ovulación, la implantación, el control hormonal y el desarrollo fetal.

El ácido fólico o vitamina B9 es uno de los pocos nutrientes conocidos para prevenir malformaciones en el feto, como la espina bífida, que afecta a uno de cada mil niños en nuestro país.

El cerebro y la médula espinal se desarrollan a partir de una estructura embrionaria llamada tubo neural. Éste empieza siendo un diminuto cordón de tejido que se enrolla hacia dentro para formar un tubo, 28 días después de la fertilización, produciéndose su cierre completo hacia los 40. Cuando el proceso va mal y el tubo neural no se cierra por completo, pueden producirse defectos en el cerebro y en la médula espinal.

Aunque no se sabe a ciencia cierta cómo el ácido fólico previene los DTN, se ha comprobado que las mujeres que toman la dosis recomendada desde antes de concebir y a lo largo de al menos el primer trimestre de embarazo, reducen el riesgo de defectos de nacimiento en un 70%. Esta única razón debería ser suficiente para tomar las cantidades necesarias antes y durante el embarazo, pero existen otros beneficios.

El ácido fólico también ayuda a producir células sanguíneas adicionales y es crucial para el rápido crecimiento, tanto de la placenta como del feto.

Varios estudios han demostrado que las mujeres que no toman el ácido fólico necesario tienen más riesgo de sufrir abortos, partos prematuros, hipertensión relacionada con el embarazo, macrocitosis y, dado que es esencial para la producción de células sanguíneas normales, anemia. Su carencia se asocia también al bajo peso del recién nacido, al labio leporino, a defectos en las extremidades y a algunos tipos de anomalías en el corazón de los bebés.

Tu cuerpo necesita este nutriente para la producción, reparación y funcionamiento del ADN, nuestro mapa genético, por lo que tomar la dosis recomendada suficiente es crucial para el rápido crecimiento de las células durante la gestación.

Asimismo, una dieta insuficiente en ácido fólico puede causar homocisteína alta, que aumenta el riesgo de dsarrollo de ciertas enfermedades en la mujer. 

¿Cuánto ácido fólico se necesita en la gestación?

Un mes antes de quedarte embarazada deberías estar tomando 400 microgramos (mcg) de ácido fólico al día para reducir el riesgo de que tu bebé tenga DTN. Ten en cuenta que el tubo neural del feto comienza su desarrollo tres semanas después de la concepción, lo que significa que ocurre prácticamente antes de que seas consciente de que estás embarazada.

Una vez que lo estés, necesitarás 600 mcg diarios. Aunque hay expertos que recomiendan hasta 800 mcg. Esta cantidad no es fácil de satisfacer sin el uso de suplementos vitamínicos y muchos de ellos incluyen hasta 1.000 mcg.

No te preocupes por una ingesta excesiva, ya que el ácido fólico es hidrosoluble; lo que quiere decir que tu cuerpo puede desechar el exceso en caso de que consumas demasiada cantidad.

En cualquier caso debes consultarlo con tu profesional de medicina, ya que existen algunas excepciones. Si has tenido un bebé con problemas en el tubo neural, padeces epilepsia o diabetes, pregunta qué dosis te conviene tomar antes de quedarte embarazada. Es posible que tengas que tomar una dosis mayor. En los hombres, el déficit de ácido fólico va ligado a problemas de infertilidad, así que es recomendable que tu pareja también lo tome.
 

Alimentos que contienen ácido fólico

No olvides incluir en tu dieta alimentos ricos en folato como legumbres, cereales, verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, guisantes, coles de Bruselas, berzas...), pan, pasta, extracto de levadura, leche y derivados, plátanos, fresas, piña, hígado, riñón, etc.

Proporciones de ácido fólico en algunos alimentos ricos en vitamina B9

100 g de judías verdes: 150 mcg

100 g de judías negras: 110 mcg

100 g de alubias: 67 mcg

100 g de espinacas: 88 mcg

100 g de garbanzos: 122 mcg

100 g de lentejas: 155 mcg

100 g de guisantes congelados cocidos: 90 mcg

1 papaya: 230 mcg

1 aguacate: 100 mcg

1 plátano: 20 mcg

100 g de fresas: 20 mcg

Un vaso de zumo de naranja: 109 mcg

Media naranja: 40 mcg

4 espárragos cocidos: 88 mcg

100 g de arroz inflado: 43 mcg

100 g de copos de avena: 65 mcg

100 g de hígado de pollo: 170 mcg

100 g de riñón de ternera: 110 mcg

Medio litro de leche: 35 mcg
 

Debes saber que…

- Las verduras pierden rápidamente sus “reservas” de vitaminas después de ser recolectadas (del 40 al 90% tras un día de proceso industrial o almacenamiento, en el caso de las vitaminas B). Y con la piel, al pelarla, se van también una buena parte de ellas. Por lo tanto es recomendable tomar las frutas y verduras enteras, crudas y frescas.

- Los productos en conserva o congelados tienen muchas más vitaminas que un producto fresco que haya permanecido mucho tiempo en la nevera.

- A pesar de su alta presencia en nuestra alimentación no es difícil que se produzca un déficit de ácido fólico, ya que es una vitamina muy sensible al calor, a la exposición a la luz y al aire. Por tanto no conserves los alimentos mucho tiempo guardados, ni los dejes a remojo al lavarlos. Para salvaguardarlos de la luz y el aire, utiliza envases opacos y herméticos.

- Durante la cocción se pierden también una importante cantidad de vitaminas. El 80% del contenido en folatos. Aunque no todos los expertos están de acuerdo, algunos apuestan por la cocina al vapor y al microondas que conserva mucho mejor las vitaminas. En cualquier caso, y dejando a un lado las controversias, la mejor solución es tomarla cruda siempre que sea posible, si no, cocerla el menor tiempo posible.

- Al ser hidrosolubles, el organismo las pierde rápidamente y algunos aspectos del estilo de vida como el estrés y la ingesta de alcohol pueden hacer que se agoten las reservas.

- Además la forma sintética del ácido fólico es  más sencilla de asimilar por el organismo que dicha vitamina en su forma natural, el folato. Lo ideal es comer frutas y verduras ricas en folato, alimentos enriquecidos con ácido fólico y complejos multivitamínicos que contengan al menos 400 microgramos de esta vitamina en su forma sintética.