Alimentación de verano

Indice

• Consejos para una buena alimentación en el verano
• Rutina de horarios, también en verano
• Precauciones a tener en cuenta
• No olvidar que…
• Recetas refrescantes para combatir el calor

Aunque existe la idea de que las vacaciones estivales son un periodo para la libertad alimentaria y se asocian a un cierto descontrol y permisividad en los “excesos veraniegos”, los niños necesitan continuar con una alimentación equilibrada. Si bien es cierto que en esta época el organismo necesita menos aporte calórico, no significa que se deba comer menos, sino que se debe seguir una dieta distinta para asegurar su buena salud.

Consejos para una buena alimentación en el verano

1. Lo más importante en las épocas de más calor es evitar la deshidratación, por lo que todos los alimentos deben tener un elevado contenido de agua en su composición. La gran variedad de fruta que nos ofrece el verano hace difícil resistirse a ellas. Junto con la verdura, la fruta es una fuente fundamental de vitaminas, minerales y fibra. Tanto las verduras como las frutas no sólo son ricas en agua sino también en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes por lo que son una opción sana y muy nutritiva.

Una buena forma de aprovechar todas las propiedades nutritivas es prepararlas en forma de macedonia, zumos o batidos con leche fría. La mezcla de colores, aromas y sabores hacen de ésta una opción muy apetecible para que los niños consuman estos nutritivos alimentos.

2. Beber agua en cantidades suficientes para mantener una correcta hidratación durante los calurosos meses de verano. Los niños deben procurar recibir esta atención, pues son especialmente sensibles a los golpes de calor.

3. Evitar comidas muy grasas o pesadas que dificulten la digestión. Su consumo no debe sobrepasar el 30% del consumo diario del niño. Las grasas se encuentran en la mantequilla, la nata, el huevo, la leche, las grasas animales, las frituras, etc.

4. La mayor parte del aporte nutritivo deberá realizarse a través de los hidratos de carbono, que deben suponer un 50 o 60% y se encuentran concentrados en las pastas, el arroz, el pan, los cereales, las harinas, guisantes, legumbres, frutos secos, etc. La paella, tan típica de esta época, por ejemplo, es un plato muy completo y recomendable por sus ingredientes.

5. Empezar el día con un buen desayuno, basado en cereales, leche, zumo y frutas.

6. Tampoco debemos olvidar la merienda durante las vacaciones, tan importante como el desayuno. Ha de estar compuesta por fruta, zumos, bocadillos, sándwiches, etc.

7. Seguir comiendo de forma equilibrada e incluyendo todos los nutrientes necesarios.

8. Tener cuidado con los excesos. Refrescos, dulces, helados… es normal darse algún capricho, pero sin pasarse.

Rutina de horarios, también en verano

El nuevo horario vacacional no debe impedir un equilibrio en las horas para comer. Marta de Miguel Matarán, licenciada en Farmacia y asesora en Dietética y Nutrición, afirma que “aunque el verano coincida con un periodo largo de vacaciones se deben evitar los desórdenes de horarios y no cambiar los hábitos alimentarios, manteniendo las comidas habituales durante el horario escolar”. De Miguel también es franca en cuanto a chuches se refiere, quien tampoco es partidaria de bajar la guardia en esta época, muy propicia para ello: “Hay que ser precavidos. No se debe abusar de excesos de este tipo, como helados, refrescos, comida rápida, golosinas…” No debe prohibirse su ingesta, pero sí limitarse su consumo y hacerlo de forma ocasional. Un consejo: ¡Sustituye los refrescos artificiales por zumos de frutas naturales y los helados industriales por polos caseros, la salud de tus hijos te lo agradecerá!
 

Precauciones a tener en cuenta

Las enfermedades más comunes asociadas a la alimentación en verano suelen ser las intoxicaciones, generalmente acompañadas de vómitos y diarreas. Las altas temperaturas en esta época del año, favorecen el crecimiento de gérmenes y el desarrollo de bacterias en los alimentos, causantes de dichas intoxicaciones. Para evitarlos debemos tener especial cuidado con lo que ingerimos y tomar una serie de precauciones básicas, si no queremos pasar las vacaciones en un hospital:

1. Almacenar los alimentos tapados y refrigerados- especialmente si están cocinados.

2. Lavar muy bien las frutas y verduras si van a consumirse frescas.

3. El agua –si nos trasladamos a otro lugar distinto del de residencia- debe ser mineral, fresca y embotellada, nunca del grifo. Muchas de las diarreas son debidas al agua de otras zonas, a las que no se está acostumbrado.

4. Los alimentos que tienen más facilidad de contaminación, como el huevo, la mayonesa, salsas, etc. deben tomarse en el momento de ser cocinadas y evitar ser consumidas en lugares de donde no sepamos su procedencia.

5. Si se viaja al extranjero, hay que prestar especial atención a los alimentos, y no probar comidas exóticas o novedosas, ya que pueden ocasionar trastornos gastrointestinales.

No olvidar que… 

“Después de comer comienza siempre el proceso de digestión -nos recuerda Marta de Miguel. No es aconsejable, por lo tanto, inmediatamente después, exponerse a cambios bruscos de temperatura. Así evitaremos cortes de digestión, que van acompañados de vómitos, mareos, dolores tipo cólicos, calambres e incluso pérdida de conocimiento. El tiempo que se recomienda esperar, antes de bañarse, es de una hora y media a dos horas. Para calcular este tiempo, hay que tener en cuenta la cantidad de alimento ingerido y que no todos los alimentos tardan lo mismo en hacer la digestión, así por ejemplo, una comida muy grasa tarda más en digerirse que una comida a base, por ejemplo, de proteínas e hidratos de carbono”.
 

Recetas refrescantes para combatir el calor

Batido de fresa
• 250 gr de fresas

• 125 ml de leche muy fría

• 1 yogur de fresa

• 2 cucharadas soperas de azúcar

• 1 bandeja de hielo (opcional)

Introduce todos los ingredientes –menos el hielo- en la batidora y bátelo todo bien. Si tu batidora pica hielo añádelo y tritúralo hasta que quede una consistencia de crema. Sírvelo en copas frías con pajitas. Puedes cambiar las fresas por otras frutas o añadir varias y hacer un rico batido de frutas variadas. Un truco: Congela leche en la cubitera y haz cubitos de hielo de leche. Pica la leche helada para hacer el batido. ¡Estará más cremoso y tendrá un aporte extra de calcio!

Cóctel de verano

• 100gr de fresas

• 50 gr de piña

• 50 gr de kiwi

• 1 naranja

Pela la piña, el kiwi y la naranja. Licua todos los ingredientes y sírvelo bien fresquito, para afrontar los días más calurosos.

Helado de yogur y chocolate

• 5 yogures naturales

• 100 ml de leche

• 125 gr de azúcar moreno

• 65 gr de cacao en polvo

• 25 gr de chocolate

• 1 cucharadita de vainilla en polvo

Calienta al baño maría la leche, la miel, el cacao, el chocolate rallado y el azúcar. Una vez disuelto déjalo enfriar y añade la vainilla. En un recipiente aparte, bate el yogur y agrega lentamente la mezcla anterior hasta que quede perfectamente homogénea. Pasa la mezcla a un recipiente metálico, tápalo y mételo en el congelador durante media hora. Sácalo del congelador y bátelo con una batidora. Vuélvelo a introducir en el congelador durante otra media hora. Repite de nuevo la operación 2 veces más y déjalo en el congelador hasta el momento de servirlo. Conviene sacarlo 10 minutos antes de tomarlo para que se reblandezca un poco. ¡Ya tienes un rico y sano helado casero!