El pan, un alimento muy saludable

Indice

• ¿Qué nos aporta el pan?
• Disminución del consumo de pan
• Beneficios para los niños
• Un poco de historia
• Falsas creencias

¿Qué nos aporta el pan?

Aproximadamente el 50% de la energía diaria que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono, el combustible que requiere nuestro cuerpo. Y el pan es una fuente importante de hidratos de carbono, puesto que su componente más abundante es el almidón, un polisacárido de glucosa presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo).

Además de proporcionar energía, los hidratos de carbono contribuyen también al mantenimiento de la actividad muscular, e influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial y en el buen funcionamiento del intestino.

Los especialistas aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de carbono, e incluir al pan en cada una de las comidas que realizamos a diario es una buena forma de contribuir a cubrir esta necesidad. No obstante, según las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud, no se deben consumir más de 250 gramos de pan al día. 

El pan también es fuente de vitaminas. Aporta vitaminas hidrosolubles del grupo B, en concreto, vitamina B1 o tiamina, vitamina B2 o riboflavina, vitamina B3 o niacina, vitamina B6 o piridoxina y vitamina B9 o ácido fólico.

Además, contiene numerosos minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. Por ejemplo, el calcio está encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa; el fósforo, al igual que el calcio, forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base; el magnesio juega un importante papel en la producción y transporte de la energía; y el potasio (en el que el pan integral es especialmente rico), controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.

El trigo es un producto muy rico en almidón resistente y fibra, pero esta se concentra en el salvado, que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados). Sin embargo, en los últimos años se está produciendo un incremento en el consumo de pan integral, que desempeña un papel muy importante en la aportación de fibra dietética en cantidades entre 2 y 6 veces superiores a las del pan blanco.

Hace ya varias décadas científicos e investigadores descubrieron la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol, además de su papel regulador intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble, y aporta por tanto un mayor efecto laxante, contribuyendo a facilitar el tránsito intestinal y a reducir su duración.
 

Disminución del consumo de pan

Desde la década de los 60, España ha experimentado un descenso continuado en las cifras de consumo de pan situándose a la cola de Europa, pese a la gran variedad de panes que ofrece el sector. Un sector que genera el 30% del empleo de la industria alimentaria española.

El nuestro es uno de los países europeos donde menos pan se consume, en concreto 54 kg por habitante y año (148 g/día). En relación al resto de países europeos, España queda lejos de los 70 kg por habitante al año de Francia, los 75 de Italia, los 83 de Alemania o los 164 de Turquía.

El principal motivo de este brusco descenso es la creencia -falsa- generalizada de que el pan engorda. De hecho, 9 de cada 10 españoles come pan de forma habitual, aunque más de la mitad cree que engorda, por lo que se consume una cantidad menor de la recomendada. Este bajo consumo está especialmente arraigado en las mujeres, ya que 8 de cada 10 toma menos de la cantidad diaria recomendada.

Según la publicación “La alimentación en España 2007” de MERCASA, atendiendo a la tipología de hogares, las viviendas sin niños y aquellas que cuentan con un ama de casa que no trabaja fuera son las que consumen más pan, mientras que los jóvenes que viven solos, o las parejas con hijos pequeños lo hacen menos. Los hogares con un ama de casa mayor de 65 años consumen una media de 30 kilos más de pan por persona y año que las menores de 35.
 

Beneficios para los niños

El pan es un alimento básico para la alimentación de los más pequeños. Es aconsejable que los niños tomen pan en el desayuno, los recreos y la merienda, ya que les ayuda a tener un mayor rendimiento escolar.

Hasta hace unos años, el bocadillo era el principal alimento que se daba a los niños en la merienda. Sin embargo, las últimas encuestas revelan que ha sido sustituido por la bollería industrial, mucho más perjudicial para la salud de los más pequeños, ya que contribuye a crear chicos obesos. Es muy importante que el pan sea parte de la dieta habitual del niño, ya que algunos estudios revelan que el sobrepeso y la obesidad están relacionados con una menor ingesta de pan y un mayor consumo de grasas.

Uno de los secretos de un buen bocata es el relleno que contiene. Debemos introducir siempre ingredientes sanos y saludables como el pavo, el agucate, el queso fresco, etc. y olvidarnos de untar el pan con margarinas o mantequillas que aportan un exceso de grasa y que no son recomendables si se usan continuadamente.

Además, tiene otra ventaja añadida: el pan de barra ayuda a los niños a desarrollar una mandíbula más fuerte y les enseña a masticar, algo que, según los expertos, se está perdiendo. Según la doctora Marcela González-Gross, doctora en Farmacia y profesora de la Universidad Politécnica de Madrid, no hay que esperar a que los niños tengan edad escolar para darles este alimento: “la tradición española de dar pan a los niños cuando les comienzan a molestar los dientes es estupenda, porque aprenden a masticar. En cuanto tienen dientes y se les va introduciendo la dieta complementaria, ya pueden tomar pan”.

Pero el pan no es sólo beneficioso para los niños. También para las mujeres embarazadas es recomendable no olvidarse de él. Ninguna mujer gestante (salvo expresa contraindicación médica) debe renunciar a 100 gramos de pan al día, repartidas en varias raciones y pudiendo ser una de ellas un bocadillo para la merienda.

Muchas embarazadas, por temor a pasarse unos cuantos kilos más de lo que deben aumentar a lo largo del embarazo, reducen drásticamente el consumo del pan de la dieta o incluso lo eliminan por completo. Algo totalmente desaconsejable por el desequilibrio nutricional que ello conlleva.
 

Un poco de historia

Sus orígenes conocidos se remontan al año 6.700 a. C. en la antigua Mesopotamia (entre los ríos Tigris y Éufrates, actual Irak) donde se consumía una masa preparada con cereales machacados y molidos. Desde allí se extendió a todo el Mediterráneo.

El trigo, como el resto de cereales, inicialmente fue consumido crudo, pero luego se comprobó que depositándolo sobre piedras calientes se separaba la cascarilla y era más blando. Posteriormente comenzó a aplastarse entre rocas o piedras. Así empezó a obtenerse la harina, que, mezclada con agua, se transformaba en una especie de papillas o gachas, y secada al sol, o sobre piedras calientes, daba lugar a una torta dura (4.000-3.000 años a. C.).

Desde ese rudimentario primer pan hasta nuestros días, el consumo de este alimento ha pasado por distintas etapas y civilizaciones. Hoy conocemos más de 300 variedades de pan.
 

Falsas creencias

¿El pan engorda?

Ningún alimento tiene la capacidad de engordar: puede aportar más o menos calorías a nuestro organismo. El pan ayuda a que nuestra dieta sea correcta y equilibrada. Es un alimento sin apenas grasa y no está justificada su fama en el control del peso.

¿La corteza aporta menos calorías que la miga?

Es una falsa creencia que la miga del pan aporte más calorías que la corteza. Ambas partes son el mismo producto, sólo que la corteza, con el horneado, se deshidrata y la miga mantiene más agua y por eso presenta un aspecto esponjoso. En igualdad de peso, la corteza tiene más calorías que la miga: 100 gramos de pan tostado contienen 350 kilocalorías. En cambio, el pan tostado produce una sensación mayor de saciedad.

¿El pan blanco aporta más calorías que el integral?

Tanto el pan integral como el blanco aportan las mismas calorías. La ventaja del integral es su alto contenido en fibra insoluble, una molécula que no posee efectos metabólicos ni saciantes, sino que regula el tránsito intestinal. Por lo tanto, el pan integral es más saludable y recomendable.

¿Qué es la masa madre?

La masa madre natural es un fermento compuesto de harina y agua que no contiene ningún tipo de levadura añadida. Es decir, no llevan levaduras biológicas o químicas añadidas (aceleradores de la fermentación) u otros componentes. Si no se le añade sal ni otros componentes, es más saludable que la masa normal. No obstante, los expertos en nutrición recomiendan la harina integral porque tiene más nutrientes.